Sueños y ritmos circadianos

Sueños y ritmos circadianos 

 Fases del sueño:

–1º Fase o etapa de adormecimiento: Es la fase de transición entre la vigilia y el sueño. Aproximadamente suele durar entre 10-15 minutos. Cualquier estimulo externo nos va a producir problemas para coger el sueño.

– 2º Fase o etapa del sueño ligero. Suele durar entre 20 y 25 minutos. En esta etapa solemos tener ensoñaciones. Se puede pasar al estado de vigilia también con facilidad.

– 3º Fase o etapa de hacia al sueño profundo. Sobre unos 5 minutos. A algunas personas puede costarle más llegar al sueño profundo.

– 4º Fase o etapa del sueño profundo. Sobre una hora aproximada. El sueño es profundo, los agentes externos no hacen despertarnos.

– 5º Fase o etapa del sueño MOR-REM. En este estado se producen movimientos oculares rápidos. Es en esta fase cuando se producen los sueños. El tiempo de esta fase depende del número de ciclo del sueño.

Características y funciones del sueño

Características del sueño:

• Función periódicamente necesaria para el organismo.
• Presenta un ritmo cíclico independientemente de las condiciones externas.
• Disminución de actividad muscular
• Disminución en la actividad cerebral en algunas etapas

Funciones del sueño

Durante el periodo de sueño se producen diversos procesos que pueden llegar a ser imprescindibles para garantizar la integridad física y psíquica del sujeto.

El sueño tiene funciones relacionadas con la conservación de energía. Esto se refleja en diversos índices: reducción de la temperatura corporal, disminución del tono muscular, de la tasa cardiaca y respiratoria.

Tiene que ver con la probabilidad de supervivencia (la inmovilidad del sueño permite pasar inadvertido a los depredadores).

   Funciones del sueño paradójico:(Jouvet)

• Las ensoñaciones del sueño paradójico tienen la función de programar la ejecución de las conductas específicas de la especie, o conducta instintiva.
• Funciones metabólicas: eliminación de toxinas acumuladas en el SN.
• Funciones adaptativas: la activación cortical del sueño paradójico permite estar más sensible a la estimulación ambiental.

 En la actualidad diversos estudios tanto experimentales como clínicos han demostrado que el sueño tiene efectos positivos sobre distintos tipos de memoria: la memoria declarativa (memoria que es fácilmente expresada verbalmente: información de hechos y eventos), y la memoria procedimental (memoria acerca de habilidades y destrezas motoras).

Tres son las funciones principales atribuidas al sueño NREM que se articulan en sendas teorías: Conservación de la energía, reparación (corporal y neurológica) y de protección.

En el presente video se explica de la importancia del sueño y como este puede afectar a corto y mediano plazo en la vida del ser humano. Se muestra tambien porque es que las personas necesitan dormir lo necesario seguún la edad. 

¿Cuánto es lo recomendado dormir según la edad de las personas?

ü  Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día, aunque también es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas.

ü  Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 12-15 horas. También es aceptable que descansen entre 11 y 13 horas, pero nunca más de 16 o 18 horas.

ü  Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.

ü Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado. Los expertos consideran que menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.

ü  Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.

ü  Adolescentes (14-17): el rango de sueño aumentó en una hora a 10,08 horas (antes era entre 8,5 y 9,5)

ü  Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.

ü  Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no siempre se logra.

ü  Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.

Ciclos circadianos del sueño

Los ritmos circadianos constituyen el reloj biológico humano que regula las funciones fisiológicas del organismo para que sigan un ciclo regular que se repite cada 24 horas, y que coincide con los estados de sueño y vigilia. El sueño y la vigilia están asociados a los estímulos de luz, que el cerebro asocia con una mayor actividad fisiológica mientras que, en la oscuridad, se inhiben estas funciones, llegando al mínimo entre las 3.00 y las 6.00 horas.

Nuestros ciclos circadianos se mantienen en su programa de 24 horas mediante claves que proporciona ambiente. La clave más importante para la regulación de los ritmos circadianos  en mamíferos es el ciclo diario de luz y oscuridad: las claves ambientales que pueden arrastrar (controlar el momento en que ocurren) los ritmos aricadianos se llaman sincronizadores El reloj circadiano se ubica en el núcleo supraquiasmático (NSQ), localizado en el hipotálamo.  Cuando la retina del ojo percibe luz, o al contrario, percibe oscuridad,  genera señales que llegan al NSQ el cual envía órdenes a diversas partes del cerebro.

Fármacos que afectan el sueño 

Estos son los famacos más comunes que suelen afectar de manera significativa el sueño ya que son estimulantes fuertes que dañan los factores del sueño. 

Medidas de higiene del sueño 

DURANTE EL DÍA

• Lleve una dieta eficaz alta en carbohidratos y fibra y baja en grasa
• Si desea dormir una siesta, esta ha de ser breve. Como mucho 30 minutos de siesta
• Evite la cafeína, la nicotina, las comidas pesadas y el ejercicio físico intenso
• Haga ejercicio físico durante el día.
• Establezca una hora regular para acostarse y para levantarse
• Reserve la cama para dormir.
• Dos horas antes de dormirse, limite sus actividades a aquellas que sean relajantes. 
• Use técnicas de relajación y respiración.
• Cene dos horas antes de acostarse

DURANTE LA NOCHE

• Cree un ambiente apropiado para el sueño.
• Establezca una rutina que le prepare para el sueño. 
• Evite el alcohol. 

Referencias bibliográficas 

John P.J Pinel. (2007). Sueños, ensueños y ritmos circadianos. En Biopsicología(págs. 384- 411). España: Pearson.

Varios autores. (2004). Etapas del Sueño. 27 de abril del 2016, de Sleepdex Sitio web: http://www.sleepdex.org/sstages.htm